Thien voi hoi chung roi loan lo au
Thiền chánh niệm được sử dụng để chống lại hội chứng rối loạn lo âu như thế nào?
chia sẻ 746 lượt xem
Một trong những cách mà những người mắc hội chứng rối loạn lo âu (SAD) bị choáng ngập bởi sự bất an là việc họ lo lắng cho những chuyện có thể xảy ra hoặc sắp xảy ra. Thiền chánh niệm có thể là một bài luyện tập rất hữu dụng với SAD.
Thien voi hoi chung roi loan lo au

Dừng lại một chút và chú ý đến những điều bạn đang suy nghĩ.

Bạn đang tập trung vào những suy nghĩ và cảm xúc của riêng mình? Dành sự chú ý vào điều gì đó xung quanh? Hay đang lo lắng về tương lai của mình?

Ví dụ, bạn sắp có một bài diễn thuyết. Một vài suy nghĩ nảy ra trong đầu trc vài ngày hoặc vài tuần để chuẩn bị cho bài diễn thuyết: "Sẽ ra sao nếu tâm trí mình trống rỗng hoặc là quên những gì muốn nói"

Trong buổi diễn thuyết, bạn có thể chú ý vào ngôn ngữ cơ thể hoặc cảm giác như bạn đang nín thở vậy. Suy nghĩ có thể gắn với cảm giác này bao gồm: "Tay cử động quá nhiều để mọi người chú ý đến" hay Tôi sẽ không bao giờ kết thúc nó. Tôi còn không thực sự thở được".

Những suy nghĩ và cảm xúc này bắt đầu nằm ngoài tầm kiểm soát vì triệu chứng lo lắng đang hạn chế bạn khỏi sự tập trung. Để chống lại điều đó - gọi là hyperfocus – một số nhà trị liệu đã giới thiệu một bài nằm trong liệu pháp gọi là Thiền chánh niệm.

 

Thiền chánh niệm là một phương pháp điều trị

Thiền chánh niệm được sử dụng như một phần bổ sung cho liệu pháp hành vi nhận thức trong điều trị gọi là liệu pháp tri giác nhận thức.

Thiền chánh niệm (hay còn gọi là Thiền vipassana hay Thiền minh sát) có thể hữu ích trong việc học cách kiềm chế hội chứng rối loạn lo âu (sad).

Mục đích của Thiền chánh niệm là hoc cách làm sao để tách bản thân khỏi suy nghĩ và đặt nó ngoài vòng chú ý.

Thu hẹp rồi mở rộng

Một cách tiếp cận đơn giản tới Thiền chánh niệm sẽ liên quan đến việc nhận ra điều đầu tiên nó cần là một sự tập trung hẹp. Nếu bạn chỉ nghĩ đến suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của riêng mình, khả năng là sự tập trung của bạn bị thu hẹp.

Để thực sự mở rộng sự tập trung, hãy dành sự chú ý đến hơi thở của bạn:

- Khi bạn giới hạn sự tập trung của mình, thì đây là lúc chuyển sang nhận thức rộng hơn

– Tưởng tượng rằng suy nghĩ và cảm xúc của bạn như một dòng ý thức chảy trong người

- Quan sát dòng ý thức (suy nghĩ và cảm xúc) chuyển động một cách khách quan

- Coi chúng như một thứ không liên quan, chứ không phải là từ quan điểm của riêng bạn

Ví dụ, thay vì suy nghĩ "Tôi rất lo lắng, tôi sẽ không thể hoàn thành được bài diễn thuyết này mất", thiền chánh niệm sẽ khiến bạn nhận biết sự lo lắng với suy nghĩ "Nhiều khi tôi có cảm giác lo lắng, nhưng chúng chỉ là nhất thời, tôi biết nó sẽ biến mất nhanh thôi"

Não thay đổi ý thức

Trở nên chánh niệm nghĩa là để những suy nghĩ lo lắng của bạn trôi qua thay vì bị mắc kẹt. Theo thời gian bạn thậm chí có thể liên kết các quá trình não có liên quan để ý thức phản ứng tự động hơn. Chánh niệm hoạt hoá phần phía trước vỏ não, giúp điều khiển kết cấu cảm xúc của não để bắt đầu chu kì hoảng loạn và lo lắng

Chánh niệm và ACT (Liệu pháp chấp nhận và cam kết)

Chánh niệm có nhiều điểm tường đồng với liệu pháp chấp nhận và cam kết trị liệu (ACT). ACT là một bộ kết hợp các kĩ thuật trị liệu bắt nguồn từ triết học phật giáo. Chánh niệm cũng là cơ sở của thiền định, một bài tập đc sử dụng hàng ngàn năm.

 

Làm thế nào để luyện tập thiền chánh niệm

 

Dưới đây là những bước cơ bản để bắt đầu bài tập thiền. Ngoài ra bạn cũng có thể đọc để biết nhiều hơn về nguồn gốc của thiền và tại sao nó có lợi cho sức khỏe.

Chọn một bài luyện tập

Thiền chánh niệm có thể luyện tập hằng ngày, mỗi lần luyện tập kéo dài từ 20 - 40p, hoặc 1 bài thiền ngắn xuyên suốt cả ngày. Bạn có thể tự luyện tập bằng cách dán giấy nhớ hoặc dán vài bức ảnh đặc biệt.

Ví dụ bạn có thể buộc một chiếc ruy băng màu đỏ tại một nơi dễ nhìn trong nhà hoặc dùng chuông báo điện thoại như một lời nhắc nhở. Cuncg có người tham gia các khóa tu trong đó có một vài ngày thực hành ngồi thiền.

Chọn một không gian thiền và tư thế luyện tập

Chọn một không gian thiền và tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể lựa chọn ngồi ghế, nằm trên giường, hoặc ngồi trên sàn nhà.

Nếu bạn chọn tư thế ngồi, tư thế nên được thả lỏng nhưng không được rũ người xuống. Hãy mặc trang phục đừng quá chật.

Lựa chọn thời gian luyện tập

Chọn thời gian mà bạn ít bị sao nhãng. Cất điện thoại đi để không bị ngắt quãng. Hãy cho gia đình hoặc người thân biết bạn cần một khoảng thời gian riêng tư để luyện tập.

Lựa chọn một bài thiền

Hãy chọn một bài tập thiền để làm theo. Bạn có thể tìm thấy mọi thứ từ bài tập cơ bản cho đến những bài tập đặc biệt dành cho một mục tiêu Hầu hết các script sẽ theo 1 mẫu giống nhau. Bạn hãy học cách tập trung vào nhịp thở, phân biệt bản thân vs tư duy phân tích, và mở rộng nhận thức về tâm trí và cơ thể bạn.

Giải quyết các trở ngại

Bạn sẽ nhận ra bạn trải nghiệm với rất nhiều khó khăn khi lần đầu luyện tập thiền chánh niệm. Có thể bạn thấy nó khó trong việc tập trung, hoặc bạn không thể thư giãn được. Bạn cũng có thể thấy tâm trí bạn vẫn đang chạy đua, kể cả khi bạn cố gắng suy nghĩ chậm lại.

Đây là những nỗi lo rất bình thường khi bạn bắt đầu, và điều đó sẽ được cải thiện theo thời gian. Nếu bạn vẫn thấy khó khăn, điều chỉnh lại một số thứ như rút ngắn thời gian thiền, lặp đi lặp lại câu thần chú để tập trung tâm trí, hoặc học cách ghi nhận những khó khăn mà không tập trung vào nó.

Khi bạn đấu tranh, nó có nghĩa là bạn cần phải gắn bó với bài luyện ấy, luyện tập thiền thường xuyên và nhất quán sẽ giúp bạn tăng khả năng vượt qua trở ngại mà bạn gặp phải.

Đây là một số bước đơn giản giúp bạn học về nghệ thuật của thiền chánh niệm. Nếu bạn bị tổn thương bởi hội chứng rối loạn lo âu, bài tập thường xuyên sẽ cải thiện quan điểm và khả năng xử lí cảm xúc tiêu cực. Bạn cũng học được cách làm sao để phản ứng lại vs suy nghĩ phiền toái và đồng cảm với chính mình.

Xem thêm: Bạn làm gì với những suy nghĩ trong đầu khi thiền

Nguồn: verywellmind.com