Spring tree flowers meadow 60006
Thiền chánh niệm giúp chống lại chứng mất ngủ, cải thiện giấc ngủ
kinh nghiệm thiền 858 lượt xem
Thiền chánh niệm là liên quan tới sự tập trung hơi thở và mang tâm trí trở về hiện tại mà không lo lắng về quá khứ hay tương lai. Thiền giúp bạn phá vỡ những suy nghĩ hàng ngày để trỗi dậy cái phản ứng thư giãn, sử dụng bất kỳ phương pháp nào cảm giác phù hợp với bản thân.
Spring tree flowers meadow 60006

Nếu bạn đã từng lê bước dưới bao sự lo lắng về một vấn đề hoặc một danh sách dài cần làm, bạn biết rằng những suy nghĩ đó có thể cướp đi giấc ngủ ngon. Chứng rối loạn giấc ngủ, như có một thời gian khó ngủ hay ngủ gật, ảnh hưởng tới hàng triệu người Mỹ.


Chứng ngủ ngày theo sau có thể khiến bạn cảm thấy tệ hại và suy giảm giảm năng suất làm việc,thậm chí có thể gây hại cho sức khoẻ của bạn. Hiện nay, có một nghiên cứu nho nhỏ cho rằng thiền chánh niệm – một hình thức luyện tập tĩnh tâm tập trung vào hơi thở và nhận thức về thời điểm hiện tại.


Nghiên cứu xuất hiện trên JAMA Internal Medicine của tuần này, bao gồm 49 người ở Độ tuổi trung niên và người lớn tuổi mà họ gặp khó khăn khi ngủ. Một nửa trong số họ hoàn thành chương trình nhận thức về chánh niệm, dạy cho họ thiền định và các bài tập khác để giúp họ tập trung vào những Trải nghiệm, tư tưởng, cảm xúc trong từng khoảnh khắc. Một nửa còn lại hoàn thành lớp học giáo dục về giấc ngủ dạy họ cách cải thiện thói quen ngủ của mình.


Cả hai nhóm gặp nhau 6 lần, 1 tuần 1 lần trong 2 giờ. Khi so sánh với những người trong nhóm học về giấc ngủ, những người học thiền chánh niệm ít có triệu chứng mất ngủ, mệt mỏi và trầm cảm hơn sau khi kết thúc 6 buổi gặp mặt.


Những phát kiến lại không có gì đáng ngạc nhiên đối với Tiến sĩ Herbert Benson, giám đốc danh dự của chương trình Tâm Thân Liệu Pháp của Học viện Benson – Henry liên kết với Đại học Harvard. Ông nói “Thiền quán chỉ là một trong những kỹ thuật tạo ra phản ứng thư giãn”.


Phản ứng thư giãn, là một thuật ngữ được đặt ra từ những năm 1970s, là một trạng thái sinh lý chuyển đổi sâu sắc trong cơ thể, ngược lại với phản ứng căng thẳng. Phản ứng thư giãn có thể giải tỏa nhiều chứng bệnh liên quan đến căng thẳng, bao gồm trầm cảm, đau đớn, và huyết áp cao. Với nhiều người, chứng rối loạn giấc ngủ có liên hệ mật thiết tới stress, theo Tiến sĩ Herbert Benson.


Thiền chánh niệm là liên quan tới sự tập trung hơi thở và mang tâm trí trở về hiện tại mà không lo lắng về quá khứ hay tương lai. Thiền giúp bạn phá vỡ những suy nghĩ hàng ngày để trỗi dậy cái phản ứng thư giãn, sử dụng bất kỳ phương pháp nào cảm giác phù hợp với bản thân.


Tiến sĩ Herbert Benson khuyên bạn nên tập thiền trong ngày, tốt nhất là khoảng 20 phút, Cùng một lượng thời gian được đề xuất trong nghiên cứu mới. “Ý tưởng là tạo ra một phản xạ dễ dàng hơn để mang lại cảm giác thư giãn” ông cho biết. Cách đó dễ dàng để gợi lên phản ứng thư giãn vào buổi tối khi bạn khó ngủ. Thực tế, đáp ứng thư giãn thư giãn để tập luyện ban ngày nên được thực hiện khi ngồihoặc di chuyển (như trong yoga hoặc thái cực quyền) để tránh gật đầu.


Để gợi ra đáp ứng thư giãn, hãy thử hai bước đơn giản sau:


Bước 1: Chọn một nơi để tập trung yên tĩnh. Ví dụ điển hình là hơi thở của bạn, một âm thanh (Om), một lời cầu nguyện ngắn, một từ ngữ tích cực (chẳng hạn như "thư giãn" hoặc "hòa bình"), hoặc một cụm từ ("thở bình tĩnh, thở ra căng thẳng"; "Tôi thư giãn "). Nếu bạn chọn một âm thanh, hãy lặp lại nó hoặc âm thầm khi bạn hít vào hoặc thở ra.
 

Bước 2: Hãy đi và thư giãn. Đừng lo lắng về việc bạn đang làm gì. Khi bạn nhận thấy tâm trí của bản đã đi lang thang, chỉ cần hít một hơi thật sâu hoặc nói với chính mình "suy nghĩ, suy nghĩ" và nhẹ nhàng trả lại sự tập trung cho bạn.